Kesgin’den sağlıklı bir Ramazan için öneriler
Diyetisyen Sıla Özgül Kesgin Ramazan-i Şerif’in amacının dini vazifelerin yanı sıra insan bedeninin beslenme dürtüsünü de sağlıklı şekilde yönetmek, sindirim sistemini yormadan, dengeli ve sade beslenerek bu ayı sağlıklı geçirmek olduğunu kaydetti. Kesgin, “İsraftan kaçınmak hem beden hem de bilinç için önemlidir. 13 saat aç kalan vücudun ihtiyacını tek öğünde karşılamaya çalışmak sindirim sistemini ve metabolizmayı elbette ki zorlayabilir. Gün içinde oluşacak makro ve mikro besin öğeleri ihtiyacını mümkünse iftar, ara öğün ve sahur şeklinde en az üç öğünde karşılamak daha sağlıklı olacaktır. Uzmanlar sahur yapmanın açlık süresini kısaltacağını, metabolizmayı destekleyeceğini belirtmektedir. Uykunun bölünmesi zor gelse de sahur yapmak gün içine enerji sağlamakta kritik önemdedir. Sahur içeriği olarak protein kalitesi yüksek, tam tahıllar ve lif içeriği yüksek gıdalar, sağlıklı yağlar seçilmelidir. Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, yeşillik ve ceviz, badem, fındık mide boşalma süresini uzatarak gün boyu tokluk sağlar. Tüm gün aç kalmış midenin sindirim problemleri yaşamaması için iftarda seçtiğimiz besinler kadar, besinlerin tüketim sırası ve tüketim süresi de çok önemlidir. İftariyelikler ve su ile başlamak, ardından çorba, takibinde salata, en son ana yemeği tüketmek sağlıklı bir sıralama olacaktır. Yavaş ve aşamalı tüketim kan şekeri ve tansiyon dengesi sağlar. Ana yemek olarak sindirimi zor olan hayvansal proteinlere (kırmızı et, tavuk, balık) ağırlık vermek yerine bitkisel protein kaynaklarına da (kuru baklagiller) yer verilmelidir. Pilav, makarnayı, börek gibi karbonhidrat kaynaklarını azaltıp tam tahıllı veya çavdar ekmeği tüketmek tokluğunuzu artırıp içerisindeki liflerle kan şekerinizi dengeleyecektir. Besinleri pişirirken az yağlı pişirme yöntemlerini (haşlama, buğulama, fırında pişirme) kullanmak sindirim sisteminizde oluşacak şikayetleri azaltır. Şekerli ve gazlı içecekler kan şekerini hızla yükseltir, karaciğeri yorarak yağlanmayı artırır. Tercihen ayran veya şekersiz komposto sağlık açısından daha uygundur. Günlük tuz tüketimini azaltmalı, tuz içeriği yüksek şalgam, turşu gibi gıdaları tüketirken temkinli davranılmalıdır. İftardan hemen sonrasında çay tüketimi özellikle demirin emilimini azaltacaktır. Çay, kahve tüketimi için en az bir saat bekleyiniz. Çay ve kahvenin sıvı ihtiyacını karşılamadığını bireyin günlük minimum 2-2,5 lt su içmesi gerektiğini lütfen unutmayınız. Çaya eşlik edecek şerbetli tatlılar yerine iftardan 2-2,5 saat sonra meyve ve yoğurt/kefir iyi bir alternatiftir. Şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 kez küçük porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir. İftardan yaklaşık 1 saat sonra yapılacak 30 dakikalık yürüyüş sindirimi, kalori harcamayı destekler, kabızlığı azaltır ve metabolizmayı canlı tutar. Öğünlerdeki besinleri tüketirken uzun uzun çiğnemek, yavaş tüketmek ve hiçbir öğünden hemen sonra uyku pozisyonuna geçmemek, mümkünse uyumak için en az bir saat beklemek sindirim problemlerini azaltacaktır. Sağlıklı yeterli ve dengeli bir beslenme planı ve sağlıklı alışkanlıklarla Ramazan ayını kaliteli geçirmek mümkün olacaktır. Hayırlı Ramazanlar.”
